更年期の不調、セルフケアでできること
― 婦人科でよく聞かれる「まず何をすればいい？」に答えます ―
① 「セルフケアって結局、何をすればいいの？」
更年期の不調について調べると、
・運動しましょう
・睡眠を大切に
・ストレスを減らしましょう
…よく目にしますよね。
でも婦人科では、こんな声をよく聞きます。
「それができたら苦労しないです」
「具体的に何から始めればいいかわからなくて…」
そうなんです。
更年期のセルフケアで大切なのは
“正しいこと”よりも“続けられること”。
完璧を目指す必要はありません。
② セルフケアだけで、症状が軽くなる人は多い
結論からお伝えします。
👉 更年期の不調は、セルフケアだけで楽になる人も多い
👉 特に初期〜中等度なら、生活の整え方で差が出ます
婦人科の現場でも、
「薬を使わなくても、だいぶ楽になりました」
という方は珍しくありません。
大切なのは、
ホルモンの波に体を巻き込まれない土台を作ることです。
③ なぜセルフケアが効くのか？
更年期の不調は
女性ホルモン（エストロゲン）の減少と揺らぎが原因です。
ただし――
ホルモンそのものを生活で増やすことはできません。
ではなぜセルフケアが効くのか？
それは、
👉 ホルモンの影響を受けやすい
👉 自律神経・血流・睡眠
を整えられるからです。
つまりセルフケアは
「ホルモンを変える」のではなく
“ホルモンに振り回されにくい体を作る”ためのもの。
ここが、とても大事なポイントです。
④ 今日からできる更年期セルフケア5つ
① 体を「冷やさない」だけで、楽になることがある
更年期症状の多くは、血流の悪さと関係しています。
・首
・お腹
・足首
この3点を冷やさないだけで
ほてり・肩こり・だるさが軽くなる人は多いです。
「冷え対策＝更年期対策」
これは現場で実感しています。
② 睡眠は「長さ」より「質」
眠れないからといって
早く布団に入る必要はありません。
・寝る前にスマホを見ない
・湯船に浸かる
・寝室を乾燥させない
これだけでも、
自律神経の切り替えがスムーズになります。
③ 食事は「頑張らない整え方」でOK
更年期に大切なのは
・たんぱく質
・鉄
・ビタミンB群
でも完璧な食事は不要です。
✔ 卵を1個足す
✔ 味噌汁を飲む
✔ 間食をナッツに変える
足す意識だけで十分。
④ 「頑張らない運動」が一番効く
更年期に激しい運動は逆効果になることも。
おすすめは
・ゆっくり歩く
・ストレッチ
・深呼吸
ポイントは
**「疲れないところでやめる」**こと。
⑤ 不調を「言葉にする」
これが、意外と一番大切です。
・日記に書く
・信頼できる人に話す
・婦人科で相談する
不調を言葉にすると
脳が「対処できるもの」と認識し、
それだけで症状が軽くなることもあります。
最後に｜セルフケアは「治す」ためじゃない
更年期のセルフケアは、
不調を消すための努力ではありません。
これ以上つらくならないための、自分を守る手段です。
そして、
セルフケアをしてもつらいときは
それは「あなたのケア不足」ではありません。
👉 次の選択肢として
👉 医療のサポートがある
それだけのことです。
